Если вы узнаете свои ресурсы — внутренние и внешние — проанализируете смысл, который вы придаете сложным ситуациям, которые с вами происходят, измените способ их интерпретации и научитесь методам успокоения головы и тела — эмоции перестанут вас пугать.
Можно ли справиться со страхом в одиночку?
Самое главное — осознать, не такой ли это страх нас парализует, или у нас еще есть какие-то ресурсы, чтобы с ним справиться. Мы также должны рассмотреть, является ли это тревогой или страхом.
Являются ли способы борьбы с тревогой и страхом одинаковыми или разными?
Это особенно важно в терапии. Когда дело доходит до страха, у нас есть гораздо более простой способ, множество техник и инструментов. При фобиях мы также можем научить пациента лучше справляться, вводя различные типы упражнений, например экспозицию, т. е. постепенное воздействие пугающего раздражителя и, таким образом, укрощение страха.
Вернемся к нашему примеру: я лечу завтра и мне очень страшно.
Ладно, в такой ситуации нет времени раздумывать, страх это или тревога. Также будет сложно использовать инструменты и закреплять приемы. Особенно, если вы испытываете беспокойство очень физиологически, например, вы чувствуете ком в горле, ваши руки трясутся, вы не можете дышать, вы потеете и т. д.
В этом случае я бы порекомендовал обратиться к врачу-специалисту за некоторыми средствами для облегчения физические симптомы. После завтрашнего полета я бы пригласил вас в офис, чтобы узнать, откуда это взялось и почему, и предложить конкретную терапию, направленную на борьбу со страхом перед полетом, а также другие области психотерапевтической работы, которые как бы выявляются., кстати.
Я понимаю. Другой пример: у нас есть женщина, которая наслаждается обществом, встречается с людьми, наслаждается этими встречами, но каждый раз, когда наступает этот день и она собирается выйти из дома, она очень боится. Он ищет способ отменить встречу, а с другой стороны, знает, что потом пожалеет об этом и т. д.
Конечно. В этой ситуации я предлагаю использовать 4-шаговый метод. На первом этапе испуганный человек говорит себе: «Стой, стой». Она стоит перед зеркалом, делает несколько глубоких вдохов, расслабляет свое тело и задается вопросом, на что она на самом деле реагирует, что ее пугает, что самое худшее может случиться.
Что ей грозит за это? Какой наихудший сценарий может сбыться?
Суть в том, чтобы остановить автоматическую реакцию, т.е. реакцию под влиянием страха, и попытаться рассмотреть эту ситуацию, т.е. сквозь призму разума, а не эмоций. Затем он пытается визуализировать успех, т. е. представляет, вспоминает, как хорошо он обычно справляется с подобными ситуациями. Обычно перед отъездом он волнуется, раздумывая, не отменить ли встречу, но когда появляется на месте — все хорошо.
До сих пор это всегда было так.
Итак, мы очистили наши умы, что дальше?
После этого первого шага стоит заняться своим телом. Голова, вероятно, сейчас спокойна, но тело может все еще находиться в физиологической реакции страха. Чтобы справиться с симптомами беспокойства, нам сначала нужно твердо чувствовать тело. Такой прикольный метод — это, например, постукивания друг по другу. Это как когда кто-то хочет нас утешить, хлопает по плечу и говорит: «Не волнуйся, все будет хорошо».
Похлопывание себя — такой жест самоутешения. Стоит сделать это не менее трех раз каждой рукой по всему телу, а напоследок отряхнуть руки и стряхнуть страх. После этого упражнения напряжение в теле обязательно уменьшится. Кроме того, постукивание — это движение, а движение вызывает выброс эндорфинов, что снижает уровень кортизола и улучшает настроение. Третий шаг — осознанное дыхание. Мне нравится использовать 3-5-7 или 5-7-9 и т.д. для более подготовленных (вдох на 3, задержка на 5 и выдох на 7).
Важно делать его стоя или лежа и чтобы дыхание было диафрагмальным, т.е. мы дышим нижними ребрами, а не верхушками грудной клетки. Правильное дыхание насыщает кислородом все тело, особенно наш мозг. Таким образом мы регулируем работу нервной и эндокринной систем. При этом снижается и уровень кортизола, а его место занимают так любимые нами эндорфины. Четвертый шаг – упражнения на заземление: вы встаете прямо, босиком на устойчивой поверхности, кладете руки плашмя на бедра, следите за тем, чтобы вам было удобно, дышите спокойно.
На вдохе прижмите стопы к полу, на выдохе упритесь руками в бедра. Это упражнение дает вам ощущение поддержки со стороны земли, ощущение земли. Иногда в разговорной речи, когда мы боимся, мы используем выражение: я не чувствую земли под ногами. В тревоге или страхе очень важно ощущение твердости на земле.
Это напоминает мне, как мать поддерживает и успокаивает ребенка – сначала объясняет, потом обнимает, успокаивает, поддерживает, поддерживает.
Это правда, и это очень хорошее сравнение. В случае страха и беспокойства также хорошо работает воображаемый метод, который я называю рабочим безопасным местом. Вы сидите расслабленно, чтобы вашему телу было удобно, начинайте со спокойных вдохов и выдохов, закрываете глаза и представляете место, где вы чувствуете себя в безопасности, умиротворении, где вы чувствуете себя счастливым. Для кого-то это будет известный по отдыху песчаный пляж, для кого-то воображаемая хижина в лесу и т. д.
Воспоминание об этом образе в пугающей или вызывающей тревогу ситуации помогает не потерять контроль и не испытать панической атаки. Я искренне рекомендую это упражнение пациентам с клаустрофобией. У меня была пациентка, которую отец-насильник запер в чулане. Будучи взрослой, она очень боялась замкнутых пространств. Мы практиковали эти приемы, и только это помогало контролировать страх: женщина заземлялась и убегала в своем воображении в безопасное место. Затем ее тело заставило ее расслабиться самостоятельно.
Обычно мы больше боимся головы или тела?
В страхе боится и голова, и тело, но голова здесь больше задействована. В страхе иногда боится только тело, а голова об этом не догадывается.
Что еще нам нужно помнить, когда мы хотим справиться с тревогой?
Стоит позаботиться о своем общем состоянии: медитировать, заниматься йогой, т.е. делать все, что позволит нам больше осознавать тело, быть ближе к нему. Существует также ряд когнитивных техник, основанных строго на убеждениях и мыслях. Нам нужно понять, что наша реакция на трудный опыт — это не проблема, а естественная реакция нашего ума на этот опыт. Проблема не в опыте, а в нашей интерпретации ситуации.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать самостоятельно, — это взять лист бумаги и ручку и составить список всех внутренних и внешних ресурсов, которые у вас есть. Внутренние ресурсы – это ваши особенности, навыки, компетенции, т.е. все то, что помогает вам справляться с трудными ситуациями. Внутренним ресурсом, например, может быть то, что вы остроумны. В сложной ситуации вы рассказываете анекдот и таким образом снимаете напряжение, хотя можете этого и не осознавать.
Или вы болтливы, и когда вам страшно, вы разговариваете со страхом.
Просто так. С бумажкой с вашими ресурсами вам будет проще понять, что сложная ситуация чаще всего является лишь вашей интерпретацией, а не чем-то объективно сложным.
Внешние ресурсы — это все, что мы можем использовать для поддержания себя в жизни, что предлагает нам мир. Например, сотовый телефон, друг, психотерапевт, а также успокаивающие препараты.
Стоит сказать, что все эти способы необходимо проверить, испробовать на себе. Единого рецепта от беспокойства не существует. Все помогают по - разному. Иногда помогают странные методы. Все, что помогает вам справиться с тревогой, допустимо.
Также стоит вернуться к методам, которые помогали нам с физиологической точки зрения с незапамятных времен. Например, просто ходьба или любое другое движение, потому что оно высвобождает энергию страха из тела.
Также очень важно не отделять тело от головы, интегрировать их, обращать внимание на страх в теле, а уже потом в уме.
Также важна профилактика тревожности, например, обращайте внимание на то, чувствуете ли вы тремор после очередного кофе, что дополнительно усиливает вашу тревожность. Также важны: достаточный сон, здоровое питание, баланс между работой и отдыхом, ритм жизни и т. д.
Я полностью с этим согласен — все, что лишает нас ресурсов, приводит к тому, что у нас нет инструментов для борьбы с тревогой; наше сопротивление страху или страху также уменьшится.
Когда следует признаться себе: «Я не справлюсь, мне нужна помощь»?
Каждый раз, когда вы чувствуете, что ситуация неблагоприятно влияет на вашу жизнь, что методы, которые вы использовали, больше не работают, что вы подавлены, менее эффективны, хуже спите, у вас нет аппетита и т. д. стоит обратиться к специалисту.
Я думаю, что большинство людей приходят к психотерапевту слишком поздно. Тогда они относятся к терапевту как к последнему средству, а не как к одной из многих возможностей.
